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1、鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身 動作要領(lǐng)EXCUTION 仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。

2、保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開地面了。

(資料圖片僅供參考)

3、 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動動作。

4、元寶式仰臥起坐只有在以動態(tài)的方式完成時才最為有效。

5、 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。

6、然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。

7、 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。

8、 在最高點處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。

9、此時應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。

10、保持這一姿勢1～2秒鐘。

11、 呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。

12、不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。

13、 稍停片刻，然后重復(fù)動作，完成規(guī)定的次數(shù)。

14、 鍛煉建議WORKOUT TIPS 吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。

15、這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。

16、在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，并且更容易受傷。

17、 向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。

18、這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。

19、 用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。

20、 當(dāng)你往上抬腿時，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。

21、同時你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。

22、這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。

23、 當(dāng)你逐漸掌握這一運動之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來完成。

24、在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。

25、 訓(xùn)練要素 提示：此動作宜快而有節(jié)奏地進行訓(xùn)練。

26、開始練時，動作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動作做協(xié)調(diào)，然后再提高動作質(zhì)量。

27、 什么時候做：在你剛開始腹肌訓(xùn)練時就應(yīng)安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。

28、 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí)。

29、 怎么做：做3～4組，每組10～25次。

30、 主要涉及的肌肉 V字挺身至少動用了6塊肌肉 肌肉 位置 動作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群） 腹部外斜肌 腹部的側(cè)方 向前彎曲脊柱 腹部內(nèi)斜肌 腹部的側(cè)方 向前彎曲脊柱 (位于腹外斜肌深層) 恥骨肌 大腿上部的內(nèi)側(cè) 在髖部屈腿 股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿 髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿 大腿上部的深層肌肉 在體育運動中的應(yīng)用 髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術(shù)、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。

31、腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標(biāo)槍。

32、它們在網(wǎng)球的發(fā)球、足球的擲界外球和頭球、排球的扣球和攔網(wǎng)，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

33、 胸部肌肉鍛煉法 胸部肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

34、 斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。

35、 仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。

36、屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。

37、吸 氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。

38、稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。

39、連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。

40、 仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。

41、 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。

42、稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。

43、 仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。

44、仰臥、斜臥均可。

45、 體位與臥推類似。

46、兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。

47、然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢。

48、連續(xù)做此動作。

49、 俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

50、 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。

51、呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。

52、連續(xù)做此動作。

53、 開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習(xí)，進而撐在地面練習(xí)。

54、為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。

55、 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。

56、如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動作準(zhǔn)確與否。

57、注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。

58、動作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。

59、開始訓(xùn)練時要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。

60、 啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以后循序漸進，適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。

61、隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。

62、幾個月后，再根據(jù)情況加大運動量。

63、 鍛煉如在早晨，應(yīng)于早餐前；如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時；飯后1小時才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。

64、 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。

65、對胖人來說，應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。